一

1.要我們著手去訓練和淨化心靈，並不是件容易的事。

2.除了我們自己之外，沒有任何人可以替我們修行。每個人都必須自己去實踐，每一刻都保持覺醒，對於當下的狀況，要全面覺醒。

3.修行一點都不神秘，它如此單純而直接了當。但卻必須親自去實踐。禪修就是如此而已。

4.第一步對每個人而言都很困難。我們所從事的精神追求，是一件稀有而珍貴的工作。所以要柔軟、要堅忍不拔地突破初步的障礙。

5.最高的喜悅是毗婆舍那的喜悅，也就是內觀智慧的喜悅，每一個當下都能煥然一新般地珍惜初發之心，那就是一種極喜的狀態。

6.因此，喜悅的存在是來自於初發之心、無習氣之心和一顆不胡思亂想、直接經驗的心。

7.修習和領悟佛法是件稀有而珍貴的事。世上少有人能珍惜這個機會。大多數人都在反覆打轉，被無明與慾望所驅使，不知道脫離輪迴、解脫貪愛、瞋恚的可能性。

8.因為不斷貪戀感官的愉悅，使心處於煩亂與睏頓當中。學習放下，心便會變得輕安。

9.如果沒有困擾和緊張，我們便能漸漸地脫離習性的倉庫和感官的慾望。

10.所謂慧觀的增長是去除經驗自我內心的無常之流。因而能開始放下，而不拚命地去執著身心。

11.沒有任何人可以保證修行的機會還會再到來。在每次的修行機會裡，我們都擁有了非常殊勝的條件。這是個探討自我和找尋「自己是誰」的最佳環境。別錯失了任何修行的機會！

12.我們目前正在做的自我探究是最神聖的事。它是將心裡的貪、瞋、癡連根拔除。它是艱辛的、稀有的，而且需要毫無瑕疵。

13.毫無瑕疵的意思是觀察心的本質，進而無時無刻地專一覺醒。

14.假如你認為修行只是坐或行，其餘的時間則不重要。那麼，在這段休息的時間裡，我們已失去了剛剛建立起來的動力。

二

1.從起床到睡覺，一切所作所為，都要保持覺醒，這是非常重要的。

2.清醒，就要開始覺知腹部的起伏，從那一刻起，也要正念所有起床、盥洗、散步、坐下，然後又再開始散步以及用餐中的一切行動。

3.躺下來睡覺時，都要覺知腹部的起伏，直到入睡前的最後一刻。這種專注，對禪修將是一種非常大的助益。

4.在每日的行動中培養強而有力的覺醒，能協助心保持安靜與專注。這種堅定而平衡的心來自於覺悟的產生。

5.我們必須去覺知一切的狀況。突然，深奧而直覺的真理可能在覺悟的因素成熟和形成時，於一剎那之間發生。

6.我們通常都漫不經心地吃，味道迅速地來去。當食物還在嘴裡時，因為對味覺的慾望和貪愛，所以伸手再攫取更多，通常我們都無知整個發生的過程。

7.在吃完一口後，再吃下一口。如此一來，我們會對自己的身體及食量更加敏銳，當你很正念地吃時，是不容易吃過量的。將食禪併入生活的修行中，那麼在相續的覺醒裡，就不會有空隙了。

8.無明之云何時會消失，我們並不知道。但是，在躺下的過程中也可能會發生。要正念！在每一秒中，都要警覺，覺知當下正在發生的一切。

9.專注！這是心的本質中的其中一種，也就是心靈探索的基礎。專注的意思是審視事物的本然，不去選擇，不去比較，不去分別，不去推測或預期，在當下發生的情況中去長養無分別、無困擾的覺醒。

10.專注的覺醒，並不只限於早晚的打坐時間。認為打坐才是覺醒的時間，而其它時候則不是，這是將我們的生活分段，並暗中地破壞了正見的成長。不論是：行、住、坐、臥、食或談話間，正念在一切時中，都適合運用。

11.一顆未經訓練的心，通常都很敏感，執著快樂、排斥不快樂；執取所喜愛的，排斥厭惡的，跟著貪慾與瞋恚一起反應，這是一顆疲憊不平衡的心。

三

1.當正念提起時，我們會逐漸地去學習、經驗、念頭和感覺外境與他人，而不常執著或心生瞋恚。我們會開始以一種安靜，平衡的心來全然地經驗當下正在發生的事。

2.禪坐是依靠相續不斷的正念。

3.我們應該在一切外塵、一切心境、一切的情況中，培養專注的狀態。每一刻都應該——全心全意地生活。

4.在這段訓練的時間裡一切都須緩慢下來，如此，我們才有機會審視當下的狀況。

5.當正念增長有成時，做事便能確實又迅速。但是現在是訓練的階段，一切都不需急躁。安靜、覺醒地從容行事。從起床的那一刻起，一天中所要做的一切，都要保持正念，都要把它當作禪坐的對像。

6.將所有的行動都緩慢下來有其珍貴的意義。不急躁，不亂跑，不做他事，只是單純地回歸當下。

7.從容地行事在行事中，要精進、不間斷、不懈怠地修行，但是要穩定，要平和，要充滿和保持精進之心。但是，也要保持放鬆和平衡的心情。

8.走出黑暗的洞穴；朝向解脫、平靜的光明境地。

9.人們都是在不同的方式下成長，只要我們是朝著正確的方向行去，我們就只需繼續走下去。即使需要一年，或六十年，或五輩子。只要我們朝向光明，那才是最重要的。

10.整個覺醒的增長來自於以平靜的心境去經驗事物，而不是固持根深蒂固的思想和概念。

11.仔細地觀察念頭是如何從無生有，又如何從有歸無，深入地往疼痛裡觀察。無畏地訓練你的心，平靜地覺醒要心無雜念。

12.在修行的過程中除了諸多的疼痛、掉舉、煩惱和疑惑之外似乎沒有其它的了。但是實際上每一刻的覺醒，每一刻的正念都將協助我們削減執著的鎖鏈。

13.我們只需朝向解脫的方向不往後退也不趨向黑暗。

四

1.柔軟地對待自己但要堅定不移。雖然它對你而言不是很清楚，但是，這之中也許有極大的轉變正在發生中。

2.猶如果實在樹上成熟。當陽光照耀在水果上時，雖然它一天天逐漸成長，也許過程很緩慢，但它終究成熟。同樣的道理我們內心的轉變和成長也繼續地在進行。

3.切記：佛陀只指點出道路來，我們每個人都必須親自去履行。沒有任何人可以讓別人開悟。貪、瞋、癡三毒就存在我們的內心，不是別人將它放進去的，也沒有人可以將它拿出來。我們必須自己淨化才行。

4.修行道上最大的障礙之一就是疑惑的心，除非我們徹見它，否則疑惑將剝奪我們的心，並阻擋我們對清明的追求。

5.覺知是對治障礙的最佳能量和最具影響力的方法。

6.要對治修行道上所面臨的障礙的方法之一就是認識它們。在每一剎那中徹見它們。慾望、懈怠、懶惰、掉舉、憂慮、瞋恚、疑惑等等。如果慾望生起，要馬上覺知心中的慾望。不論是瞋怒、懶惰、掉舉或疑惑，都要立即覺知它們的生起。

7.要耐心待人，最重要的還是對自己要有耐心，不要因自己有缺陷而意志消沉。反之，要時時激勵自己。

8.要達到精神生活，除了持續不斷地重新開始，並從不自認為滿足外，就沒有更好的辦法了。

9.所謂的耐心，是不論發生什麼事，都能安住於平衡的狀態中安定、放鬆且保持警覺。

10.耐心！不要被慾望所左右。如果無法耐心下來，每一個進入我們內心的慾望，將迫使我們去行動，使我們永遠被束縛於貪愛的輪迴之中。

11.沒有人會替我們修行，沒有人能使他人開悟。佛陀的覺悟解決了他自己的問題，他除了指點出方法外，並沒有替我們解決問題。我們每個人都必須自己去實踐。

12.覺知會導致正念。