素食營養入門必讀

目前營養學家對於健康飲食的建議強調少攝入飽和脂肪，膳食結構以全穀物、新鮮水果和蔬菜為主的重要性。這種素食營養理念在素食圈已經得到了廣泛認同。作為一個素食主義者，如果膳食均衡，每天都吃足量的新鮮水果和蔬菜，你應該很輕鬆地就能超越現代健康人5-A-Day健康生活標準。(5-A-Day是指推薦每人每日食用不低於5份水果或者蔬菜來有助實現健康體質。)還有一些素食主義者喜歡以純穀物、豆類(如黃豆和小扁豆)、蔬菜、堅果和菜籽為主，這種素食概念自然也符合高膳食纖維低飽和脂肪的理念。兩者對健康都大有益處。

作為一個素食主義者，必須通過其他食材獲取與傳統肉類、家禽、魚和海鮮相當的營養。其實完全沒有必要擔心與肉類和魚類相比，純素飲食的營養價值較低。實際上，不論是蛋白質、鐵、鈣、鋅、維生素B12和維生素D，還是一些人體所需的脂肪酸「歐米茄」，這些營養素都能在純素飲食中充分獲取。在某些營養成分上，素食反而營養更加豐富。只要你能確保自己熟悉素食食材以及各類營養的攝取途徑，你就可以輕鬆享受素食帶給你的健康和快樂。

蛋白質：對於素食者而言，來源範圍其實很廣：諸如豌豆、黃豆、扁豆都是生活中常見的植物蛋白來源。植物學家研究發現，廉價的花生和豆類是優質植物蛋白的上佳來源，不僅蛋白質含量高，還富含礦物質鐵、鋅和鈣。大豆產品經加工後可以製作成素肉、素漢堡、素魚片、素香腸等。不僅是很好的蛋白質來源，而且適合大眾口味，使用方便。

對於淨素主義者來說，非乳製品豆漿好比是他們的「奶酪」，每天喝上一杯不僅補充了身體所需的蛋白質，還強化了鈣質，強健骨骼。

鐵和鋅：常見於綠葉蔬菜、堅果類、植物種子、豆類、新鮮水果和乾果。現如今，面包和穀物早餐是英國人早餐必不可少的重要營養來源。在1998年，英國政府甚至製定了一項「關於面包和面粉規範法案」，規定所有的早餐穀物製造商，必須保證所有的穀物產品中，必須富含鈣和鐵。

維生素B12：在強化酵母提取物和穀類食品中含量豐富。(美國素食營養學家最近的研究還發現，以牛糞等天然有機肥料種植的大豆、大麥和菠菜中的維生素B12含量也很高。--譯者補充)

維生素D：可以從植物黃油和穀物類食品，豆乳製品中獲取，適當的光照也能幫助人體合成維生素D。

基礎脂肪酸：「歐米茄」被營養學家發現，在各類堅果和植物種子中含量豐富，如核桃，亞麻籽，芝麻以及油菜籽都是不錯的健康脂肪酸來源。

當然，素食主義者可能也想吃一些諸如蛋糕、糖果和甜點之類作為平衡膳食，但是，零食店裡買來的餅乾、蛋糕、糖果和其它類似食品很可能含有大量動植物油，甚至於含有動物脂肪、非素食添加劑或者色素，或者像明膠一樣的東西。