打坐時九個調身步驟

正式打坐的時候，關於調身有九個步驟：

1、對座位的要求

我們走到座位上來，首先就要把位置整理好，墊子鋪好，前前後後，左左右右，不要妨礙他人。使自己能夠坐在這裡很安穩，身體很安穩。身體安穩了，我們的精神也才會使之安穩下來。

所以「初至繩床，即前安坐處，每令安隱，久久無妨。」開始坐的時候，讓座位高低合適，墊子不軟不硬，坐下來身體很平穩，這樣我們安坐一段時間之後，就不會覺得疲勞。如果座位不適當，坐久了身體會很辛苦。這是第一點。

這一點，在共修的過程中往往顯得很重要。當然，回到家裡去以後，如果還想繼續地來坐禪，也要注意。在家裡，不妨選擇空氣流通、很安靜、沒有噪音的地方，或者選擇噪音比較小的時間段來打坐。打坐的座位，也可以像我們現在一樣，把毯子鋪在地板上，就在地板上打坐。

下面的墊子必須有一定的厚度，坐在那裡才不會辛苦。然後後面也要有一個座墊，使臀部能夠高出大腿一寸半到兩寸左右，這樣坐下去，腰板才能自然挺直，否則前後一樣高，坐下去腰板挺不直，會坐得很辛苦。

2、跏趺坐

第二步的要求，是講兩隻腳怎麼安放。這兩隻腳，可以半跏趺坐，可以全跏趺坐。所謂半跏趺，就是右腿在下，左腿在上；或者左腿在下，右腿在上。這叫半跏趺。

在座女營員、女居士，不妨按照半跏趺坐來要求自己，不要練全跏趺；男營員可以練全跏趺，先是右腿在下，左腿在上，然後再把右腿搬上來。

雙跏趺一步到位很困難，要逐步地來。畢竟我們沒有練過，韌帶很緊，一坐下去之後，兩隻腿這樣交叉，血液流通受到阻礙，會感覺到疼痛麻木。如果出現疼痛麻木的現象，千萬不要緊張，不要覺得會出現什麼對身體不利的影響。如果方法對頭，對身體是不會有什麼不良影響的。

坐多長時間呢？開始練的時候，我建議至少每一座不要少於十五分鐘。如果少於十五分鐘，就沒有什麼效果。在十五分鐘的基礎上，經過一個月左右的訓練，就能達到每一座能夠坐上四十五分鐘，乃至一個小時。

即使是坐得很純熟了，腿子也不疼，意念也能守一不移，一座也不要超過兩小時。超過了兩小時，可能會有一些副作用。我們一般的要求，是每一座以一個小時為準。坐了一個小時以後，再慢慢地把腿放下來，如果疼痛，就把腿揉一揉，搓一搓，然後行走。

或者單跏趺，或者雙跏趺。萬一單跏趺也不行，散盤也可以，又叫交腳坐。我們大部分是年輕人，都有希望練成單跏趺和雙跏趺，不要滿足於散盤。因為這不僅僅是信仰問題，這是身心修養最好的方法，是我們鍛煉身體最好的方法。

3、解寬衣帶

如果穿著很緊的衣服，褲腰帶很緊，衣服很緊，那就對打坐不利。必須解寬衣帶，要使身體不要有勒得慌的感覺，要使整個身心沒有什麼不舒服的感覺，讓氣血流通，不要有人為的障礙。

4、安置兩手

左手在下，右手在上，結成定印。小指頭外側貼近腹部，大拇指輕輕相拄，兩肩放鬆，胳膊彎曲呈半圓形，結印的手不要架起來，輕輕擱放在腿上。這樣身心就能安詳自在。

初學打坐，是一件很苦惱的事情，如果這些要求不到位，姿勢不舒服，就沒有任何效果。一定要讓一切的要求都做到位，有一個規範的姿勢。左手在下，右手在上，叫禪定印；右手在下，左手在上，叫彌陀印。我建議大家在坐禪的時候結禪定印，與修定更容易相應。

5、身體的姿勢

身體的姿勢剛才也講到了一些。坐好以後，兩肩放鬆放齊、兩隻手結成印輕放在腿上，腰板自然挺直，不要故意地挺，也不要含腰。自然挺直以後，血液流通才會正常，呼吸才會順暢。特別是不要勾著腰。勾著腰，呼吸就很難調好。

身體方面還有一些其它的要求。坐下來以後，為了使氣血調和，可以做一些簡單的活動。比如我們這樣向前傾斜，轉動身軀，先從左邊到右邊，三次；再從右邊到左邊，三次。做這個動作的時候，頭不要動，只是胯骨動。

活動完了以後，我們安靜地坐下來。讓整個坐姿構成一個等邊三角形。後邊一定要墊高一些，身體稍微向前傾斜一點，然後肉團心正好在中間，一條垂直線這麼下來。所謂等邊三角形的意思是什麼呢？就是兩腿盤好後的寬度，和肩膀到大腿膝蓋的寬度，基本上是一致的。

這也就是說，並不要求你把腿盤得很攏很窄，大體上有從肩膀到膝蓋這樣的寬度就可以了，這樣就基本上成為一個等邊三角形。這樣地，重心就剛好在中間，坐下來以後就會很安定。

大家不妨試一試。這些方法很有用。這些方法，幾乎是所有的宗教都在使用的方法，也是所有練功的人都在使用的方法。這套方法沒有宗教性，沒有信仰的要求。如果有個別參加夏令營的朋友是沒有宗教信仰的人，我想你也不必以排斥的心理來拒絕這個方法，可以以一種融入的態度，來接受這種身心訓練的傳統方法。

6、頭頸平正

我們出家人有一句行話，叫「頭靠衣領」。我們現在穿的文化衫沒有領子，沒辦法靠到衣領，那麼將頭擺正就可以了。然後兩耳與肩垂直，鼻子和肚臍相對，也就是頭不能偏斜，兩肩要齊平。「鼻與臍相對，不偏不斜，不低不昂，平而正住。」

7、吐出濁氣

這些姿勢都到位以後，就開口吐出腹內的濁氣。讓腹內的濁氣從丹田慢慢呵出來。三次就可以了。吐的時候不要頭向左右，以免影響他人。把腹部的濁氣吐出來，有利於呼吸的調整，有利於氣血的通暢。

8、舌頂上腭

合上嘴，不要張開。呼吸的時候，用鼻孔呼吸，嘴自然合上，讓舌尖輕輕頂住上腭，不要使勁。舌尖頂住上腭，口腔自然就有津液產生。津液產生以後，自然會流向喉部，打坐的時候就不會覺得口渴。

如果產生了津液，千萬不要吐出來，可以把它嚥下，那都是營養。經常吐唾沫的人，身體不會好。當然痰要吐出來，津液不要吐。有些人喜歡吐口水，那樣不好，那樣就會變得面黃肌瘦。

9、微閉雙眼

最後一個要求是自然合上兩眼，以剛好遮斷外邊的光線為度，也不要把眼睛閉得死死的。當然也要靈活掌握。當我們精力旺盛的時候，不妨眼睛合上，讓它斷光，這樣更容易使心念專一。如果昏沉來了，就把眼睛稍微睜開一點。

以上就是打坐調整身體的一些步驟。這個方法，各派的要求大體上一致。剛才講的，是隋朝智者大師總結出來的，一共分為九個步驟。

如果把走近繩床的那一節不要，然後把閉口與對於身體的要求合成一條，那就剛好和現在所說的毗盧七支坐法的要求一致。這篇文章從寫作到今天一千四百年，我們今天拿出來用，還在非常符合現代人的要求。